妊活中に摂るべき栄養・食べ物まとめ

妊活中に摂るべき栄養は?

妊活中には、今まで以上に栄養摂取を心がける必要があります。赤ちゃんを迎えるための体づくりに必要な、だけど不足しがちな栄養について説明しています。外食など偏った食事が多い方はとくにチェックしてくださいね。

妊活中に摂るべき栄養と食べ物

厚生労働省が発表しているデータ*によると、平均的なベビ待ちさんは多くの栄養が不足していることがわかります。とくに妊活中には栄養が足りていないと卵子の元気が弱かったり、着床しにくくなったり妊活力の低下に繋がります。

以下では、妊活中にしっかり摂りたい栄養素の中で不足が目立つ栄養をまとめました。
現状でなんの栄養がどれだけ足りてないかを把握して、食生活を見直しましょう。

推奨摂取量推奨摂取量(目安量)/上限 30代女性の摂取量/不足量
葉酸 480μg/1,000μg 226μg/-254μg
10.5mg/40mg 6.4mg/-4.1mg
カルシウム 650mg/2,500mg 421mg/-229mg
ビタミンC 100mg/- 65mg/-35mg

出典:「食事摂取基準(2015年版) - 厚生労働省」「平成 29 年国民健康・栄養調査結果 - 厚生労働省」

以下では、妊活におけるそれぞれの栄養の働きと、その栄養が含まれる食べ物について説明しています。

葉酸

葉酸は深刻な赤ちゃんの病気(神経管閉鎖障害)を予防する働きがあります。葉酸が不足することで赤ちゃんの神経管がうまく形成されなくなってしまうんです。

「まだ妊娠してないのに摂っても意味ないのでは?」と思うかもしれませんが、それは間違いです。妊娠に気づく頃には赤ちゃんの神経管がほぼ完成してしまうため、それから摂るのでは遅いのです。

葉酸

赤ちゃんの健やかな生育のためにも、妊活を始めたタイミングで葉酸を摂るように心がけましょう。以下では葉酸が取れる食べ物を紹介していますが、摂取効率の高いサプリで摂ることを厚生労働省も推奨しています。

食べ物 含有量(100gあたり)
ほうれん草(生) 210μg
モロヘイヤ 250μg
芽キャベツ 220μg

鉄分

鉄分は、栄養や酸素を運ぶ赤血球を作る働きがあります。健康な卵細胞を育てるには栄養や酸素が欠かせないので、妊活には鉄分が重要な働きをします。そのほか、卵巣や子宮を授かりやすい状態に整えたり、卵胞ホルモン・黄体ホルモンの合成を促す働きもあるんです。

鉄分

鉄分には動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」がありますが、ヘム鉄のほうが吸収率が5倍以上も高いことがわかっているので、レバーやしじみなど動物性のヘム鉄を摂るようにしましょう。

また、鉄分には葉酸の吸収を助けたり、逆に葉酸が鉄分の吸収を助ける互助関係にあるため、鉄分と葉酸を一緒に取ることが望ましいとされています。特に女性は、毎月の月経で鉄分が失われてしまうため、積極的に摂りましょう。

食べ物 含有量(100gあたり)
豚レバー 13mg
はまぐりの佃煮 7.2mg
しじみ 5.3mg

カルシウム

カルシウムは、骨の形成に重要な栄養です。赤ちゃんの成長のために母親のカルシウムがぐんぐん吸い取られてしまうため、カルシウム不足を放置しておくと骨粗鬆症などを引き起こす可能性が高まります。

カルシウム

小さい頃から身近な栄養のカルシウムは、なんとなく「摂れている」気になりやすい栄養の一つです。ただ、実際に調べてみると多くの年代で不足していることがわかります。

カルシウムはただ摂れば良いわけではありません、ビタミンDも合わせて摂ることが重要です。ビタミンDによってカルシウムが体内に吸収されるからです。

ビタミンDに関しては、人間の体内で唯一合成できるビタミンで、紫外線を浴びることで必要なビタミンDを作り出すことができます。晴れた日なら、夏は15分程度・冬は45分程度で十分合成できるので、意識して太陽の光を浴びてみてくださいね。

食べ物 含有量(100gあたり)
牛乳 220mg(コップ1杯200mlあたり)
プロセスチーズ 630mg
いわしの丸干 440mg

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があります。これによって細胞の酸化を防いで劣化を防ぐ働きが期待できます。卵子も酸化によって劣化してしまうため、ビタミンCの抗酸化作用が卵子を守ってくれます。
また、先述の鉄分の吸収効率を高めたり、子宮内膜を厚くするサポート的役割も確認されています。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性なので、たくさん摂っても尿として排出されるため、摂取上限はありません。ただ、摂取から2~3時間で排出されてしまうため、一日に何度かに分けて摂るようにしましょう。

食べ物 含有量(100gあたり)
アセロラジュース 120mg
赤ピーマン 170mg
キウイフルーツ 69mg

うまくサプリを取り入れることが継続のコツ

栄養バランスの摂れた食事は理想ですが、継続できなければ意味がありません。なによりも継続が大事なので、毎日の摂取が難しそうな食材はサプリで代用することも検討してください。

うまくサプリを取り入れることが継続のコツ

妊活に特化したサプリなら、必要な栄養をバランスよく摂れるし、赤ちゃんのために製造品質・安全性にも徹底的にこだわって作られています。

サプリだけに頼ってはいけませんが、わたしはサプリを取り入れたことで心の負担がずいぶん軽くなりました。まだ見ぬ子どものためにも、頑張りすぎない妊活を心がけてくださいね。